Tel.: +36 30 2352 702 E-mail: zitasport@gmail.com  
     
 



GYAKRAN ISMÉTELT KÉRDÉSEK


Róbert: kérdésem az lenne hogy a piacon annyi a táplálék kiegészítő gyártó mint égen a csillag.Van különbség az egyes gyártók között?
Pl.Bsn,pronutrition,biotech? Vagy a Bsn megiscsak bsn marad? Válaszotokat előre is köszönöm!

válasz: Természetesen van különbség a táplálékkiegészítők között. Egyes táplálék-kiegészítőket engedély nélkül árulnak. Van amelyik szintetikus, van amelyik természetes anyagokat tartalmaz (ezek drágábbak, felszívődásuk 90%).

Renáta: szeretném megérdeklődni, hogy a csípőről az úszógumit milyen gyakorlatokkal lehet eltüntetni?

válasz: A derékon és a csípőn éppúgy mint a hason lévő felesleg elsősorban, 70%-ban a táplálkozáson múlik, diéta, és heti 3-4 aerob mozgás.

RIASZTÓ ADATOK
A magyar lakosság egészségi állapota

Egy ország lakosságának egészségi állapotát a társadalmi-gazdasági tényezők jelentősen befolyásolják. A magyar lakosság egészségi állapota nemzetközi összehasonlításban rendkívül kedvezőtlen, amely visszahat az ország gazdasági teljesítményére, versenyképességére. A népesség kedvezőtlen egészségi állapota az életesélyekben meglévő földrajzi és társadalmi különbségekkel is magyarázható.

Hazánk demográfiai helyzetére jellemző, hogy a halálozások száma 1981 óta több mint 760.000-rel meghaladja a születések számát.





Házisárkány otthoni edzése / blog /
2010. július 12., hétfő
Itthoni edzés -Szőke Zitával . Indul!!!!












Zita nyerte az
aerobik-Megasztárt

Sport-, szabadidős- és rekreációs tevékenység Magyarországon

Magyar Szabadidő Szövetség konferenciáján a szabadidősporttal való kérdésekkel foglalkozva az alábbi magyarországi adatról számolt be: "A felnőtt lakosság mindössze 9% - a mozog heti 2 alkalommal legalább félórányit."



Domonkos Zsolt Táplálkozási Tanácsok Felsőfokon című könyve, kapható nálam!





Ha többet akarsz tudni:
- A táplálék-kiegészítőkről
- A sporttáplálkozásról
- A diétákról, fogyókúrás módszerekről
- A folyadékfogyasztásról
- A legális és tiltott teljesítményfokozásról
- A betegségek megelőzéséről és leküzdéséről
Mindezt egy könyvben megtalálod. TÁPLÁLKOZÁSI TANÁCSOK FELSŐFOKON
A könyv akciós bevezető ára: 3000Ft

Telefon 06-30-2352-702
E-mail: zitasport@gmail.com



 

 

 
  EDZÉSTIPPEK

KÖREDZÉS /Szakmai cikk/

A legújabb fitnesz-trendek között körbetekintve örömmel konstatáltam, hogy az edzőtermekben mindezidáig mostohán kezelt köredzés lassanként a figyelem középpontjába kerül mind a szakemberek, mind a klub látogatóinak körében. Egy olyan edzésmódszerről van ugyanis szó, amely minden célcsoport esetén - azok életkori, genetikai és pillanatnyi kondicionális állapotát, valamint edzéscéljait figyelembe véve - sikeresen alkalmazható. Cikkem nem titkolt célja, hogy egy olyan "használati útmutatót" adjak a gyakorló edzők kezébe, melyből - amennyiben korábban nem használták e módszert, és emiatt idegenkednek tőle - könnyen elsajátíthatják a köredzés elméletét, hasznos tippeket kaphatnak annak gyakorlati kivitelezéséhez, és választ találnak felmerülő kérdéseikre.

Köredzést a profi sportolóknak?
-hatékonyan fejleszti az erő-állóképességet,
-növeli az izomszövet kapillarizációjának mértékét, így
-hozzájárul az izom jobb oxigénellátásához és -felvételéhez, ezáltal
-javítja annak anyagcseréjét, valamint
-megfelelő rendszerességgel és gyakorisággal alkalmazva kiküszöböli azokat a szívizomzatban létrejövő, és az egészséges szívműködés szempontjából nem kívánatos elváltozásokat - pl. a préslégzés következtében tapasztalható vérnyomás-emelkedést, mely hosszú távon a jobb kamrafal hipertrófiájával, és egyben az üreg térfogatának csökkenésével járhat -, amelyek a nagy súlyokkal, alacsony ismétlésszámmal végzett erőfejlesztő tréningek számlájára írhatók.
-Sikeresen alkalmazható továbbá azokban az esetekben, mikor a tömegnövelő céllal végzett edzések hosszú sora (a monotonitás miatt) a fejlődés megtorpanását idézi elő. Ekkor a köredzés módszere az izomzat "sokkolására" használható, mintegy kizökkentve a szervezetet a stagnáló alkalmazkodóképesség állapotából.

Mindez természetesen nem azt jelenti, hogy az erősportok kedvelőinek félre kellene tenniük a korábbi jól bevált tömegnövelő módszereket, sőt! Minden vitán felül áll az a tény, hogy a nagy ellenállással szemben végzett terhelés nélkül elképzelhetetlen az izomzat jelentős hipertrófiája (az már más kérdés, hogy az egyéni adottságokat figyelembe véve van, akinek a 25, és van, akinek a 125 kg jelenti a nagy ellenállást), azonban a felkészülési programba az edzéscéltól függő mennyiségben beillesztve (pl. a tömegnövelő időszak mezociklusában az egyhangúság megtörésére mindössze 2-4 alkalommal, a szálkásítási időszakban a "zsírégetés" fokozására akár heti gyakorisággal) jól kiaknázhatók az új edzésinger nyújtotta fejlődési lehetőségek. Állóképességi sportolók esetén az edzésmódszer kitűnően használható a versenyidényen kívüli időszak erőnléti alapozó tréningjeihez.

Köredzést a hobbisportolóknak!
A versenyzők esetében csupán időszakosan, jól átgondolt mennyiségben alkalmazandó köredzés a közérzetjavító, alakformáló, egészségmegőrző céllal edző személyek számára szinte minden korlátozás nélkül bátran ajánlható. Esetükben a módszer rendszeres gyakorlásakor olyan pozitív hatások kerülnek előtérbe, mint például a
.javuló általános kondíció, azaz magasabb erőszint és jobb kardiovaszkuláris teljesítőképesség;
.arányosabb testfelépítés az izomtömeg- növekedés és testzsírmennyiség csökkenése következtében;
.magasabb nyugalmi anyagcsere, amely fokozza a szervezet energiafelhasználását, csökkentve ezáltal a zsírraktározás lehetőségét;
.javuló testtartás és izomegyensúly, amely megakadályozza különböző izom- és ízületi degenerációk, mozgásszervi problémák kialakulását;
.növekvő izom- és csontsűrűség, mely fontos szerepet játszik a csontritkulás kialakulásának megelőzésében;
.rugalmasabb érhálózat, alacsonyabb vérnyomás és vérkoleszterin-szint, ezáltal kisebb esély a szív- és keringési rendszeri megbetegedésekre.

"Átlagos" vendégek
Az eleinte még kezdő, de rendszeresen súlyzós edzéseket (is) végző vendégek számára előbb-utóbb kevésnek bizonyulna a köredzés, ha minden alkalommal csupán e módszerrel dolgoznának a tréningeken. Helyesebb tehát, ha azt más, klasszikus erőfejlesztő módszerekkel (pl. óriás sorozatok, szuperszett, triszett, piramis módszer, stb.) és "tiszta" kardio edzésekkel váltogatják, illetve az egyes köredzések végrehajtásakor is cserélgetik annak két változatát: a csak súlyzós gépeken és/vagy szabad súlyokkal végzett, illetve a kombinált súlyzós-kardio edzést.

Kezdők, fogyni vágyók
A teljesen kezdő, vagy alakformálási céllal érkező vendégek esetén alkalmazható egyik legjobb módszer az úgynevezett "teljes test edzése", melynek során egy tréningen belül minden főbb izomcsoport átmozgatásra kerül. Ez a vendég fizikális teljesítőképességétől függően többféle módon is megoldható (pl.egyenes sorozatokkal, csökkenő sorozatokkal stb.), de a haqyományos erőfejlesztő módszerek mellett nagyszerűen kivitelezhető súlyzós köredzéssel is.
Ez esetben az edzés menetrendje a következőképpen alakulhat:
.10-15 perces kardio bemelegítés után kezdődik az egyes izmokat külön-külön is bejárató "tesztkör" - így nevezik azt a súlyzós bemelegítést, amelynek lényege minden gép vagy gyakorlat kipróbálása kis súllyal, csupán az adott izom vérellátásának fokozása és a helyes gyakorlat-végrehajtás memorizálása érdekében.

.A kombinált bemelegítést követi maga a súlyzós köredzés, amely az állomások számától függően kétféle lehet:
.A "rövid kör"-t az alábbi izomcsoportok fejlesztését szolgáló egy-egy, tetszőlegesen kiválasztott (lehetőleg nem izolációs gyakorlat végzésére szolgáló) gép vagy más eszköz (szabad súly, állvány, pad, gumikötél stb.) alkotja: váll, mell, has, hát, combhajlítók, combfeszítok, farizom (e két utóbbi izomcsoport a lábtológépen egy gyakorlatba sűríthető), esetleg a lábszárhajlítók (a vádli izomzata), összesen tehát 6-8 gyakorlat.
.A "hosszú kör" a fenti izomcsoportok mindegyikére (a vádli kivételével) kétféle gépet tartalmaz (de a combizmok és a farizom együttes edzésére kombinált gyakorlat is alkalmazható), és általában 12 állomásból áll.

.A kör "méretétől" és a vendég kondíciójától függően valószínűleg egy, maximum két kör (azaz kb. 20, vagy max. 40 perc) elegendő lesz a teljes elfáradáshoz.

.Főleg fogyni vágyó vendég edzésekor szinte kötelező, de más esetben sem árt időt hagyni az edzés végi kardio levezetésre is (ennek időigénye 5-10 perc).

.Legvégül (bármennyire szabadkozzon is a vendég) 10-15 perc, minden izomcsoportot sorra vevő alapos nyújtással kell zárni a tréninget. A stretchingre szánt idő sokaknak hosszúnak tűnhet, de kezdők esetén különösen nagy hangsúlyt kell helyezni a mozgékonyság (hajlékonyság) fejlesztésére.

Speciális célcsoportok
A köredzés az úgynevezett speciális célcsoportok mozgásprogramjának színesítéséhez is kitűnő megoldást nyújthat, amennyiben az edzésterhelés maximálisan figyelembe veszi az adott vendégkör életkorbeli, vagy megváltozott egészségi/ edzettségi állapotbeli sajátosságait. Ide sorolhatók pl. a preventív céllal edző közép- és időskorúak, a túlsúlyos személyek, az orvosuk javaslatára rendszeres testmozgásba kezdő, általában valamiféle keringési-, anyagcsere- vagy kezdődő ízületi problémával küzdő páciensek, valamint a szülés (és a szoptatási időszak) után újra formába lendülni vágyó kismamák. Bármely csoportba tartozó vendégről legyen szó, általánosságban elmondható, hogy az edzések felépítése a kezdőknél leírtakhoz hasonló, az alábbi plusz kritériumokkal:
.Az ízületi- és izomsérülések megelőzésére, a szövetek vér- és oxigénellátásának fokozására szolgáló bemelegítés (mind annak kardio része, mind az úgynevezett "tesztkör") sokkal fokozatosabb és alaposabb legyen.
.Maga a köredzés mindig rövid körből (6-8 gyakorlat) álljon, és annak állomásai a vendég igényeihez, állapotához alkalmazkodjanak, pl. szülés után a linea alba záródásáig nem tanácsos hasizomgyakorlatot végeztetni a klienssel, helyette viszont beilleszthető egy másik gép, amely valamely problémás zónát (a legtöbb esetben ilyen a belső vagy a külső comb, illetve a felkar) célozza meg.
.Az alacsony szívfrekvencián (kb. a HRmax 55-60%-án) végzett kardiogépes levezetést sem javasolt kihagyni a programból, mivel segíti az edzés közben esetlegesen kialakult részleges oxigénhiány (oxigénadósság) törlesztését, valamint az edzés közben keletkezett anyagcsere-melléktermékek elszállítását.
.Az edzés végi nyújtást nagy körültekintéssel kell elvégezni, például ügyelni kell arra, hogy a szívfrekvencia 100 bpm alá csökkenjen a tréning befejeztéig (ha ez a kardio levezetés alatt nem történt volna meg); a vendég ne távozzon vöröslő, vagy éppen holtsápadt arccal, vagy ziháló, szabálytalan lélegzetvétellel; az előrehajlást igénylő gyakorlatokat soha sem álló, hanem ülő helyzetben kell végrehajtani; a stretching során ugyanazt gyakorlatot legalább 2-3-szor meg kell ismételni, lassan és fokozatosan szabad elérve a kívánt nyújtási pozíciót.
.Az "intenzív" szakaszok (ezek: a bemelegítés, a köredzés, és a kardio levezetés; nem tartozik ide a nyújtás) teljes időtartama kezdetben ne haladja meg a 40-45 percet. Az edzések hossza fokozatosan növelhető, amennyiben azt a vendég fizikális erőnléte és egészségi állapota (és ideje) lehetővé teszi. A célcsoport adottságaiból kifolyólag azonban nem tanácsos túllépni a 60 (fogyni vágyók esetén: 80) perces időtartamot, helyette inkább nagyobb heti gyakoriságú, de rövidebb időtartamú edzéseket tartalmazó program összeállítására kell törekedni.

A koncentrikusexcentrikus edzés
Mi a különbség a koncentrikus és az excentrikus erősítő edzés között? A koncentrikus erőkifejtés lényegében a súlyok emelésekor történő izom-összehúzódás, amely az izomrostok megrövidülésével jár. Ellentéte, az excentrikus izommunka akkor jön létre, amikor az izomrostok a teher leengedésekor megnyúlnak. Ez a megnyúlás sem passzív folyamat, hanem az izomrostoktól aktív részvételt (voltaképpen a külső erőhatás ellenében történő fékezést) igényel, melynek köszönhetően az izmok kontrollált módon engedik vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe.
A gyakorlatok alapja: a természetes mozgás
A mindennapi tevékenységek során mindkét féle izommunkára szükség van. Például a négyfejű combizom a lépcsőn felfelé haladáskor koncentrikusan dolgozik, míg lefelé lépkedve excentrikusan feszül meg; egy nehéz tárgy vagy egy gyermek felemelése szinte a teljes vázizomzatot érintő koncentrikus mozgás, míg leengedésük excentrikus erőkifejtésre készteti az izmokat.
Mivel Ön testének izmait nap mint nap mindkét módon használja, ezért logikus, hogy erősítő edzéseinek is tartalmazniuk kell a mozgás mindkét fajtáját. Erről szól az American College of Sports Medicine (ACSM) ellenállásos edzés fejlődéséről készített 2002-es tanulmánya, mely szerint az izomerő a megfelelő izomrostok helyes működtetéséből származik, így a helyesen összeállított erősítő edzések során egyaránt kell végezni koncentrikus és excentrikus izommozgásokat.

A kombinált koncentrikus és excentrikus edzés előnyei
A négyfejű combizom csak koncentrikus, illetve koncentrikus és excentrikus edzésének hatékonyságát összehasonlítva Colliander és Tesch (1990) megállapították, hogy a koncentrikus és excentrikus izommozgásokkal edző csoport nagyobb fejlődést ért el izomerőben (pl. súlypontemelkedésben és háromismétléses, maximálterheléses félguggolásban).
Egy űrrepülés alatti izomtömeg-vesztéssel foglalkozó kutatás (Hilliard-Robertson és mtsai, 2003) is összehasonlította a kombinált erőkifejtést igénylő edzést a csak koncentrikus edzéssel, és megállapította, hogy az excentrikus és koncentrikus mozgásokat egyaránt végző csoport jobban fejlődött. Gur és mtsai (2002) idős emberek csoportján tesztelték, hogy mennyire képesek a mindennapi élet tevékenységeit (székből felemelkedés, le-fel lépcsőzés stb.) elvégezni. A kutatás során az egyik csoport csak koncentrikus gyakorlatokat végzett, míg a másik koncentrikus és excentrikus gyakorlatokat is. A kombinált gyakorlatokat végző csoport nagyobb javulást ért el a mozgásfunkciókban.
Bird és mtsai (2005) 1-3 sorozatból és 15-20 ismétlésből álló kombinált koncentrikus és excentrikus edzést ajánlanak az izom-állóképesség építésére. Marx JO és mtsai (2001) nőkön hasonlították össze a különböző edzésmennyiségek hatásait. Arra a következtetésre jutottak, hogy a több sorozatból és magasabb ismétlésszámból álló programok jobban fejlesztették az izomerő-állóképességet, mint az alacsonyabb edzésmennyiségű programok.

A hangsúly az excentrikus izommunkán van
A koncentrikus és excentrikus kombinált edzésprogramok előnyeinek tanulmányozásán túlmenően a kutatók a csak excentrikus izommozgásokat tartalmazó tréning előnyeit is összevetették a csak koncentrikus mozgást tartalmazó programokéval. Az eredmények azt mutatják, hogy az excentrikus izommozgásokat tartalmazó edzéseknek számos előnye van:
.Nagyobb erőszint-növekedés
.Amikor az excentrikus edzést a koncentrikus edzéssel hasonlította össze, több kutató is azt találta, hogy az excentrikus tréning jobban növeli az erőt, mint a koncentrikus. Hortobagyi és mtsai (1996) hat heti koncentrikus ill. excentrikus edzés hatását vizsgálták nőkön. Az edzés után a koncentrikus csoport ereje 36%-kal nőtt, míg az excentrikus csoportnál 42%- os javulást figyeltek meg. A különbség szignifikáns (95%-os megbízhatósági szint mellett). A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy nőknél az excentrikus edzés nagyobb erőnövekedést eredményez, mint a koncentrikus.
.Nagyobb izomtömeg-növekedés

Közismert, hogy az izom-hipertrófiát serkentő, nagy ellenállással szemben végzett edzés mikrotraumát jelent az izomnak. Az erőkifejtés közbeni "aktív megnyúlás" növeli a mikrotrauma mértékét, és ezzel arra ösztönzi az izmot, hogy újraépítse magát és növelje az izomrostok átmérőjét. Míg a koncentrikus tréning csupán kisebb mértékű mikrosérüléseket okozhat, az ugyanannyi ideig végzett excentrikus edzés sokkal hatékonyabb az izomnövekedés szempontjából (Farthing JP és Chilibeck PD 2003, Higbie 1996, LaStayo és mtsai 2003).

Technikai tippek a köredzés végrehajtásához
A köredzést sok edző (saját munkáját tekintve) túlságosan munkaigényesnek tartja, pedig a személyi edzésnek éppen az a lényege, hogy a sablonos megoldások helyett a vendég igényeit maximálisan kielégítő, edzéscéljainak és testi adottságainak mindenben megfelelő speciális mozgásprogramot kínál - a havibérletben benne foglaltatott teremedzői felügyeletnél borsosabb áron. Azonban egy valóban helyesen összeállított edzésprogram általában olyan kézzelfogható változásokat eredményez, hogy előbb-utóbb maga a vendég sem kérdőjelezi meg a privát edzések hatékonyságát és a személyi tréner által elvégzett munka és törődés többletértékét.

El kell ismernem, hogy a köredzés a nagyobb előkészületet igénylő edzőtermi szolgáltatások közé sorolható, hacsak a klub nem rendelkezik egy kifejezetten köredzéshez kialakított részleggel, melynek lényege a megfelelő sorrendben elhelyezett állomások egymásutánja, és az erősítő gépek/eszközök közelében található, bemelegítésre (vagy szuperköredzésre) szolgáló kardiogépek választéka. Ezen kívül néhány éve debütáltak azok a kifejezetten köredzés céljára kifejlesztett Life Fitness Circuit Series gépek, melyeket találékony fejlesztőik speciálisan e célra terveztek, és amelyek könnyített súlybeállítási funkciója, különleges ellenállási rendszere, ülésbeállítások nélküli használhatósága radikálisan lerövidíti az állomások közti cseréhez szükséges idot - ennek különösen csoportos edzések esetén van nagy jelentősége.

A köredzés megfelelő előkészítéséhez és gördülékeny levezényléséhez az alábbiakra érdemes odafigyelni:

.A gépeket lehetőleg az edzés menetének megfelelő sorrendben kell elhelyezni.

.Amennyiben az állomások nem a gépek fix helye szerinti sorrendben követik egymást, akkor a jobb áttekinthetőség kedvéért javasolt megszámozni őket.

.Ha túl nagy a terem, és a gépek egymástól távol, az edző által egy központi helyről nem beláthatóan állnak, akkor két (illetve több) edzőre van szükség, vagy a gépekre vonatkozóan kell kompromisszumot kötni (azaz egymáshoz közebb álló, és a leírt kritériumoknak megfelelő más gépeket, vagy pedig könnyen ide-oda helyezhető szabad súlyos állomásokat kijelölni). Kezdő vendégek esetén tanácsos eleinte kizárólag gépeket alkalmazni, és csak a megfelelő izom-percepció kialakulása és a helyes mozgásvégrehajtás elsajátítása után beiktatni néhány, súlyzóval végezhető szabadgyakorlatot.

.Ha sok állomás van, és a vendégekről feltételezhető, hogy nem tudják megjegyezni az egyes gépeken beállítandó súlyterhelés nagyságát, akkor minden ponton papírt és tollat kell elhelyezni, hogy a résztvevők felírhassák az adott géphez kiválasztott súly nagyságát (egyszemélyes tréning esetén ezt az edző jegyzi fel, illetve a Life Fitness Circuit gépeinél az egyszerű, 1-12-ig terjedő terhelési skálának köszönhetően általában a vendégek könnyen fejben tartják vagy akár menet közben állíthatják azt).

.Ha a csoportos edzés csupa kezdő, de javarészt állandó vendégből áll, érdemes egy külön alkalmat szánni a helyes gyakorlat-végrehajtás betanítására, illetve az egyéni súlyterhelések meghatározására - így a köredzés a következő alkalommal gördülékenyen végrehajtható. A gyakorlott vendégek önállóan munkával, előre letesztelhetik a megfelelő súly nagyságát, pl. az első köredzést megelőző napokban.

.Amennyiben a súlyok meghatározása a csoportos köredzések beindítását megelőzően nem megoldható (pl. egy "nyitott" foglalkozásról van szó, melyen a résztvevők gyakran cserélődnek), a létszámtól és az állomások számától függően 10-20 percet kell kalkulálni az egyéni terhelés helyes meghatározására.

.Bármennyire is jövedelmező lenne klub számára, mégsem tanácsos egyszerre túl nagy létszámú csoporttal dolgozni (kezdők esetén 4-8 fő, haladók esetén 8-12 fő lenne ideális), vagy ennél több résztvevő esetén javasolt megduplázni az edzők számát.

.Van, akinek problémát okoz a nagyon kezdő és a haladó vendégek egy csoporton belüli edzése, bár néhány tanítványom kifejezetten erre esküszik: szerintük ugyanis a készséges haladók segítik és lelkesedésben is magukkal "húzzák" a kezdőket.

.A "hosszú kör" alkalmazása csak haladó csoport esetén javasolt.

.Bizonyos esetekben (speciális gyakorlatokat igénylő személyeknél) a korábban felsoroltaktól eltérő izmokat igénybe vevő, vagy izolációs gyakorlatok végzésére alkalmas gépek is beiktathatók a körbe, de számuk nem növelhető korlátlanul: legalább minden második súlyzós állomásnak a főbb izomcsoportok igénybevételét kell megcéloznia. Mindezen kritériumok betartásával és a megfelelő edzésvezetés begyakorlásával biztos lehet abban, hogy Ön is sikeresen bevezetheti kliensei körében ezt a régi-új módszert, egy igazán hatékony és dinamikus, és hosszú távon is változatos edzési alternatívát biztosítva vendégei számára.

(Forrás: Fitness és Tudomány 2006/3)